こんにちは！芦屋のパーソナルジムELEMENT芦屋店です。
筋トレ意識の高いみなさんに、今日もお役立ち情報をお届けします！
今回は筋トレ効果をより高める栄養のとり方のお話。
トレーニングした後に、必要な栄養素をしっかり補給することで、筋力も、持久力も、ダイエットだって効率よく目標に到達することができます。
筋トレを頑張ってて、もっと効果をマシマシに感じたい方はぜひぜひご覧くださいませ。
トレーニング後に栄養をとると筋トレ効果がMAXに！
運動後の栄養補給は、筋トレ効果を出したいなら、鍛えること以外の超重要な要素の一つです。
「スポーツ栄養学」という専門分野もあるほどですから、一般的にもトレーニングと栄養は非常に深い関係があるってことですね。
で、なぜトレーニングに栄養が必須なのかというと
- トレーニング時に栄養が使われる
- 運動後の筋肉の修復や増強に栄養が使われる
から。
特に、トレーニング後は栄養の量次第で筋トレ効果がMAXに高まります。
トレーニング後に必要な栄養素は、筋肉増強、持久力アップ、ダイエットと用途ごとに少し違いがありますよ。
それでは、用途ごとに必要な栄養素を紹介していきましょう！
筋力アップに最適なトレーニング後の栄養補給
筋力アップ目的の筋トレは筋肉そのものを傷つける運動がメインです。
なので、傷ついた筋肉を回復し増強させるたんぱく質をしっかり摂取していきます。
たんぱく質についての詳しいことはこちら（体作りに必須！たんぱく質の1日に必要な摂取量。効率よく摂る方法）でわかりますよ！
運動後はタンパク質を多く含む食事がベストで、てっとり早く摂るなら運動後30分以内にプロテインで補給しましょう。
※プロテインだけで済まさず食事でもとるのがベター
また、運動前は2〜3時間ほど前に食事をとって栄養補給。
運動中には水分や糖質の摂取を意識するほか、筋肉の分解を防ぐためにBCAAなどもおすすめです。
BCAAとはアミノ酸の集合体（バリン、ロイシン、イソロイシン）のことで、筋肉疲労の回復と筋肉増強を促す作用があります
持久力アップに最適なトレーニング後の栄養補給
ジョギングなどの有酸素運動で、持久力の向上を目的としたトレーニングの栄養には、糖質やたんぱく質が有効です。
実は、有酸素運動はホルモンが変動する作用もあるので多くの栄養を使っています。
栄養が足りないと、筋肉をエネルギーに変えて消費しようとしてしまうので、これは防ぎたいところ。。
まず、運動後は30分以内に水分はもちろん、糖質（炭水化物）やタンパク質を、プロテインも活用して早めに摂取しましょう。
そして、運動前は空腹は絶対避けること。
水分補給に加えてBCAAなどのアミノ酸を中心にとれればベストです。
運動中もエネルギーを多く使うので水分補給はしましょうね（ミネラルを多く含むものがベスト）
ダイエットではカロリーを抑えつつ栄養を取る
ダイエットでは、栄養のとり方が成功のカギになってきます。
カロリーの摂りすぎはもちろんNGですが、運動に必要な栄養素が不足しても痩せにくい体から脱却できません。
ダイエットでは、どんな運動をするかで必要な栄養素も違っていて、
- 筋トレ（無酸素運動）では糖質がメインのエネルギー源になる
- ジョギング（有酸素運動）では脂肪がメインのエネルギー源になる
なので、ダイエットのおすすめの流れは
- バナナやおにぎりなどで糖質をしっかり補給
- 筋トレ（無酸素運動）
- ジョギングなど（有酸素運動）もして脂肪をどんどん燃やす
- 運動後にたんぱく質をしっかり摂る
が理想です。
もちろん、運動前後の栄養補給だけでなく、1日3食（カロリー控えめで）も継続しましょう。根本的に必要なエネルギーが足りないまま進めてもリバウンド必至ですよ。
ダイエットでは糖質制限は逆効果？
よくあるダイエットの食事法として「糖質制限」がありますが、筋トレ（無酸素運動）において糖質はある程度必要なものなので制限しすぎないよう注意を。
筋トレで糖質がなければ筋肉をエネルギー源として使ってしまうので、結果的に筋肉が減って代謝が落ち、太りやすい体質になりますよ。
そうはいっても糖質というかカロリーは抑えたい！
という場合は、筋トレに必要な分の糖質を効率よく摂れるプロテインで糖質補給するといいでしょう。
トレーニングと栄養補給で筋トレ効果を引き出そう
トレーニング時に使われる栄養素は運動の内容や目的によって違うので、自分に必要な栄養を意識することが大切。
共通することは運動前の水分補給・栄養補給と運動後のタンパク質の摂取です。
これらを踏まえながらトレーニングの計画だけでなく食事や栄養補給の計画も立てていきましょう！