コラム 筋トレ

初心者でも楽しく続く!筋トレの頻度。効果の出るメニュー例

こんにちは!パーソナルジムELEMENT芦屋店です。

やる気十分のあなたに!今回も筋トレのノウハウを伝授しますね。

 

 

当店でよく聞く会員様の質問の一つに「筋トレの頻度」があります。

 

筋トレを始めたばかりの初心者がまず経験する悩みは「週にどのくらいやればいいか」ということではないでしょうか。

 

最適な頻度については体格やトレーニングの強度によって個人差がありますが、ここでは

初心者が継続しやすい筋トレの頻度や効果のあるメニュー作り

を紹介します。

 

筋トレは毎日じゃなくてもいい!初心者に最適な頻度

初心者の筋トレ頻度はまず週3回

筋トレは筋繊維を破壊するので、修復期間を設けるために1〜2日おきにトレーニングすることが望ましいです。

初心者のうちは週3回程度でも十分効果が出ますよ。

 

トレーニングをするときに気をつけたいのは、1回あたりの筋トレで身体全体を鍛えるのではなく、部位ごとに分けてトレーニングすることです。そうすることで筋肉が回復する時間を確保することができます。

 

 

慣れてきたら週5回、6回と頻度を上げてもいいでしょう。ただし最低でも週1回は休息日を設けるように。

 

部位を分けたとしても身体は疲れるもの。毎日筋トレすることは疲労が溜まり続けることになるので、うまく休むことも重要ですよ。

 

1回あたり1時間以内がベター

筋トレは長くても1時間以内が最適です。

筋トレそのものは長くやるほど効果が出るものではありません。

 

長時間の筋トレはホルモンの分泌を妨げたりするなど筋肉の発達には逆効果です。そのため筋トレは短時間で集中して行う方が筋肉の発達には効率的と言えます。

 

2~3ヵ月間など長い目で見て続けよう

筋トレは身体を変化させていく運動なので時間がかかります。しかし継続は間違いなく力です。日々の筋トレは着実に身体に変化を促し、成長の源となります。

 

体づくりの目標を立てるときはは短期のスパンで見るのではなく、2〜3ヶ月など長期のスパンで取り組みましょう。

 

初心者でも効果の出る1週間筋トレメニュー例

ここではメニューの組み立て方の例を紹介します。組み立てる際のポイントは毎回トレーニングする部位を変えるということです。

 

まずは初心者向けの「月、水、金」だけのスケジュールを組んでいますが、慣れてきたら間の曜日も取り入れてもOK!

 

基本的には10回×3セットで行いますが、慣れないうちは少ない回数・セットでもかまいません。

腕の筋トレ日(月曜日)

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはイスなどの段差を利用して後ろ向きで行う二の腕を引き締める腕立てです。

 

ここでポイントなのは狙う部位が胸ではなく、二の腕(三頭筋)だということです。腕立て伏せの要領でゆっくり上下して腕に効かせるように意識しましょう。

 

脚の筋トレ日(水曜日)

脚は身体の中で一番大きな筋肉です。回復にも時間がかかるため、慣れないうちは二日に分けて行ってもいいと思います。

スクワット

皆さんのよく知っている下半身を引き締める屈伸です。スクワットで意識するのは太もも、お尻などです。ゆっくり下ろし座り切ったところから一気に立ち上がる動作を繰り返します。

 

頭からお尻まで真っ直ぐな姿勢を保つよう意識しましょう。

 

レッグランジ

レッグランジは脚を片方ずつ前に出してかがむ筋トレです。スクワットと同様、頭からお尻まで真っ直ぐになるよう意識し、可能な限り地面に近づくようかがみましょう。

 

太ももの表と裏に効く種目です。

 

腹筋の筋トレ日(金曜日)

腹筋は上半身の見た目を左右する重要な部位です。ここでは一般的な腹筋とは少し変わったメニューを紹介します。

 

バイシクルクランチ

腹筋を鍛えるバイシクルクランチは仰向けになり頭を抱えます。膝は少し上げた状態で90度に曲げます。頭を抱えたまま片方の肘で対角線上の膝を触れるように身体をよじります。

 

この動作を左右交互に行います。見た目が名前の通り自転車をこいでいるような感じになればベストです。

 

レッグレイズ

レッグレイズも仰向けになった状態で行う腹筋です。脚を真っ直ぐに伸ばしたまま地面と90度になるまで上げ、下ろす時は腹筋を感じながらゆっくり下ろすことでお腹が引き締まっていきます。

このとき、地面に足がつかないギリギリのところで再度持ち上げましょう。主に下腹部に効果のある種目となります。

 

筋トレ休息日(土曜日・日曜日)

初心者で慣れないうちは週3程度のトレーニングで十分なので、土日はリフレッシュの時間にするのもありです。筋トレに慣れてくれば土日でもハードに追い込めるくらい筋トレが好きになると思います。

 

ただし、どんなに慣れてきたとしても週一の休息日は設けるようにしましょう。

 

女性の美ボディにおすすめ!鍛えておきたい部位

筋トレの目的は人それぞれですが、健康・美容など万人に共通するメリットは多いと言えます。

ここでは特に女性が鍛えることで美ボディに近づける、メリットが大きい部位を紹介します。

 

背中

背中の脂肪がなかなか落ちなくて悩む方は多いのではないでしょうか。そんな悩みを解決するのが背中のトレーニングです。

 

実は背中は身体の中でも大きな筋肉の一つです。この筋肉を鍛えて発達させれば代謝が上がるので背中に脂肪がつきにくくなります。

 

僧帽筋

僧帽筋は首から方にかけて備わる筋肉です。日常生活の中で僧帽筋を意識することはあまりないと思いますが、この部位を鍛えることは肩こりなどの改善に繋がります。

 

また、首筋から背中にかけた筋肉の発達は姿勢の改善につながるため、首のラインが美しくなります。

 

大胸筋

女性の場合、胸の大部分は脂肪でできていますが、そのベース部分にあるのは大胸筋と言われる筋肉です。

 

この大胸筋を鍛えることで胸のラインが改善されます。服の着こなしにも関わってくる要素なので重要な部位と言えます。

 

腹斜筋

お腹まわりは身体の中で最も脂肪がつきやすい部分です。特に横腹の脂肪は落としづらい部分となりますが、これは腹斜筋が十分に発達していないことによります。腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、股に向かって斜めに入っています。

 

腹斜筋を鍛えるとウエストを引き締める効果が期待できるほか、脂肪がつきにくい身体に体質改善を図ることができます。

 

太もも

多くの女性は脚を太くしたくないなどの理由で太もものトレーニングを避けがちです。しかし身体の中で最も大きな筋肉である下半身を鍛えることは代謝アップになるため痩せやすい体質につながります。

 

また、太ももを鍛えることで引き締めることが可能で、セクシーな印象を与えるメリハリボディには欠かせない要素となります。

 

大腿四頭筋

太ももの前の方にある筋肉です。こちらも下半身の筋肉であるため鍛えることで大幅な代謝アップを狙えます。

 

また、身体の土台となる筋肉であるため他のトレーニングを行うときにも重要な部位となります。

 

ふくらはぎ

美脚を目指すならふくらはぎのトレーニングは欠かせません。引き締まったふくらはぎは後ろからの見た目を改善し全体のバランスに調和を与えます。

 

また、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎは血流を下半身から上半身へ押し上げるポンプのような役割を果たしているので、血行の改善効果が期待できます。

 

筋トレは楽しくやれれば頻度も効果も上がってくる!

この記事では初心者におすすめの筋トレ頻度について具体的なメニューの組み方の事例を紹介しながら解説しました。

また、女性におすすめのトレーニング部位についても紹介しました。

 

初心者が目指すべきは筋トレを継続することですが、そのときに大切になってくるのは「どうなりたくて筋トレするのか?」です。

 

ダイエット目的なのか、ボディメイクなのかなど、目的に応じて頻度や鍛える部位は変わります。

 

目的を達成するのがトレーニングの醍醐味とも言えるので、焦らず自分のペースでトレーニングに励み、なりたい自分をデザインしていきましょう。

 

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