こんにちは！芦屋の通い放題パーソナルジムELEMENT芦屋店です。
今回は「今日から筋トレする！」という人に、
楽しくてやみつきになる筋トレの始め方を紹介していきます！
筋トレって、初心者だと『実際に何からやれば、、？』とかモヤっとするところがありますよね。
筋トレは最初は難しく考えなくてもいいんです。
自宅で簡単にできる自重トレーニング（自分の体重を使った筋トレ）だけでも効果が出てくるものなで！
もちろん続けることが前提ですよ。
ということで、
- 初心者必見の筋トレ効果アップのコツ
- いますぐ自宅でできる簡単なトレーニング
- 筋トレを楽しく続かせるコツ
を紹介したいと思います。
理想の身体への第一歩を踏み出しましょう！
始める前にまず知るべき！筋トレ効果を上げるコツ
初心者が、筋トレを始めてすぐに挫折しないための重要なことから話しますね。
筋トレは、ただメニューをこなすだけでは大きく身体を変えることはできないものなんです。
大切なのは筋トレのタイミング、頻度、食事管理、の３つ
筋トレの効果を最大限引き出す方法について紹介します。
筋トレを1日のいつやるか
一日の中で筋トレに取り組むタイミングについては諸説ありますが、筋トレを始めたばかりのトレーニーがまず意識すべきことは、トレーニングを習慣化することです。
大切なのは自分が一番やりやすいタイミングで行うことです。
仕事終わりに直行、あるいは仕事前にひと汗かく、など自分で決めるといいです。もはや何も考えずに身体が自動的に動くというくらい習慣化できると理想的です。
ただし注意していただきたいのは、しっかり栄養補給を行ってから取りかかること。
トレーニングは日常生活の動作以上にエネルギーを必要とする活動です。エネルギーゼロの状態だと、身体が筋肉をエネルギー源としてしまうので筋トレの効果が半減してしまいます。
この点も踏まえた上で、適切なタイミングで栄養補給を行いトレーニングしましょう。
筋トレを週にどれくらいやるか
筋トレの頻度は、トレーニングの強度や1回あたりいくつの種目（部位）をトレーニングするかといったことでも変わってきます。
初心者の方にあえてアドバイスするなら、週2〜3回程度がちょうど良いでしょう。
筋トレをするときは「習慣化」の観点はもちろんですが、筋肉の回復にかかる時間も考えなければなりません。
そもそも筋トレとは筋肉を傷つける運動です。
強度にもよりますが、筋肉の回復には2〜3日程度かかるとされているので、筋肉痛がある間は大人しく栄養補給し、筋肉が増える時間を楽しみましょう。
初心者向けの筋トレ頻度はこちら（初心者でも楽しく続く！筋トレの頻度。効果の出るメニュー例）に詳しく書きましたのでチェックしてみてください！
超重要）筋トレと併せて意識したい食生活
筋トレを始めるなら目標達成に必要な食事管理もしっかり意識しないといけません。
特に筋肉の一番の栄養であるタンパク質は意識して摂る必要があり、逆に脂肪を摂ることはなるべく控える必要があります。
高タンパク低脂質の食材としてトレーニーに人気な食材が鶏胸肉。
※あまりにも定番な食材なので美味しい食べ方やレシピもネットで豊富にあります
料理の時間がなかなか取れない方には隙間時間で摂取できるプロテインもおすすめです。
ちなみに筋肥大に必要なタンパク質の量は体重×2倍というのがトレーニング界の常識です。この数字を食材だけで満たすことは一般人にはなかなか難しいレベルなので、
普段の食事+プロテインも合わせてとるといいでしょう。
また、アルコールは筋肉の大敵です。
アルコールには筋肉を分解する作用があるため、筋肉の成長を妨げる存在なので。。
筋トレ後は回復に一定時間が必要となるため、この間のアルコール摂取は特に控えるようにしましょう。
道具なしで始める！自宅でできる自重筋トレメニュー4選
さあ！理想の体への第一歩を踏み出しましょう！
筋トレの常識がわかったところで、まずは自宅で道具なしで簡単にできる筋トレで運動を定着することがから始めます。
大切なのは「筋肉に効かせられるフォームになっているか？」です。
以下、各部位ごとのおすすめ筋トレメニューを紹介します。
プランク（腹筋に効く筋トレ）｜20秒×3セット
プランクは「体幹トレーニング」とも呼ばれている種目ですが、実はこれ、腹筋の種目なんです。
プランクを腹筋に効かせるために意識するポイントは頭からつま先までを真っ直ぐにし続けることです。
※一見シンプルですがやってみるとお腹がプルプルしてきますｗ
初めのうちは数十秒耐えるのがやっとだと思いますが、継続して取り組めば腹筋はもちろん、今後の筋トレの土台となるインナーマッスルを鍛えることができます。
徐々に耐久時間を伸ばしていきましょう。
スクワット（下半身に効く筋トレ）｜10回×3セット
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スクワットはいわゆる屈伸運動で、意識すべきはお尻や太ももを中心とする下半身です。
背筋を伸ばしたまま軽くお腹に力を入れて腰をゆっくり下ろし、立ち上がる時には素早く立ち上がるようにします。座った状態で筋繊維の伸張、立った状態で収縮を感じていきましょう。
下半身は身体の中で一番大きな筋肉なので、スクワット一回で消費カロリーがかなり大きくなります。
ヒップアップの効果もあるので特にナイスなボディを目指す女性にもおすすめです。
シットアップ（腹筋に効く筋トレ）｜10回×3セット
シットアップは皆さんもよく知っている腹筋で、仰向けになって膝を曲げた状態から起き上がる筋トレです。
やり方は、自分の頭を中心に身体を巻き込むように起き上がります。その際目線をおへそに向け、筋肉の収縮を感じるようにします。
このとき完全に起き上がれればベストですが、起き上がれなくても大丈夫です。大切なのは姿勢ですので。
シットアップで仰向けに戻る際はなるべくゆっくり倒れるようにし、自分の腹筋を使っていることを意識しましょう。
プッシュアップ（胸筋に効く筋トレ）｜10回×3セット
プッシュアップ（腕立て伏せ）は一番馴染みのある筋トレですが、意外と効かせることが難しいメニューなんです。
プッシュアップのトレーニングで狙うのは腕ではなく胸です。
しっかり胸に効かせるためのポイントをいくつか紹介します。
- 手を肩幅よりやや広めに広げる
- 頭からつま先を真っ直ぐにする
- 胸の筋肉を感じながらゆっくり床に近づける
- 床ギリギリで一瞬ストップし、一気に床を押して身体を起こす
これらをしっかりできれば胸に筋肉痛がくるはずなので、それを目安に頑張ってみましょう！
簡単な筋トレに慣れてきたらトレーニング計画を立てよう
簡単にできる自重筋トレで『これなら続けるのも簡単だな』と思えたタイミングで
ここからが筋トレ本番の始まりと言ってもいいです！
※初心者向けの自重筋トレだけでも効果はありますが飽きもきやすくなります
ここまでで形成された筋肉をしっかり活かして、より楽しく私生活に筋トレを取り入れるためのコツを紹介していきます。
意識すれば筋トレを継続するハードルがぐっと下がりますよ！
部位ごとに分けて筋トレする
筋トレを継続する上で大事なのは、回復のためにうまく休むことです。
しかし休みすぎるとせっかくの筋トレ習慣がリセットされる不安もあります。
そこでおすすめなのが部位ごとに筋トレのメニューを立てるということ。
例えば月曜日に胸をやるのであれば火曜日はスクワットをやる。
スクワットをするときに胸の筋肉を使うことはほとんどないので、スクワット中に胸筋はほとんど休んでいる状態となります。
大事なのは「自分」が休むことではなく、筋肉の特定の部位を休ませることです。
筋トレメニューに変化をつける
筋トレ継続の敵はマンネリ化です。
特に初心者であれば毎回同じトレーニングをやってしまいがちなので、メニューに変化をつけることはもちろん、自分自身のマインドへの刺激としても重要です。
マシンのない環境だと変化をつけるのが難しいと思われがちですが、同じメニューでも場所を変えてみたり、水入りペットボトルなど身近な道具を使ってみるなどすれば全く違うトレーニングになって楽しめますよ。
ランニングなど有酸素運動も取り入れる
ランニングなどの有酸素運動を取り入れることはマンネリ化の打開策にもなりますし、脂肪燃焼にも有効です。
フィジークなどの大会出場選手やアスリートなどもこの組み合わせを取り入れることが少なくありません。
筋トレをしつつも、より身体を引き締めたいという方にも非常に有効な方法！
有酸素運動は筋トレ後に30分程度取り入れるようにするとベストです。
筋トレは始め方が肝心！楽しく続けてライフスタイルに
今回は初心者の方向けに筋トレの始め方や効果の上げ方、メニューの組み方について紹介してきました。
初心者が最初に目指すべきところは「継続」です。
筋トレは地味で単調な動作なので日々の変化を感じにくいものですが、3ヶ月、6ヶ月と継続していくことで間違いなく身体が変化していきます。
筋トレの効果を得るためには日々の生活の中でジムに行く時間帯を決めちゃうなど、自分のライフスタイルに組み込んでいくことが最適です。
自分にとって一番ストレスなく取り組める時間帯を筋トレのために空けておきましょう！