こんにちは！芦屋のパーソナルジムELEMENT芦屋店です。
先日、当店の会員様より「筋トレにおすすめの食べ物って何ですかね？」という相談が。
挙げてくとキリがないほどたくさんあるんですが、パッと言えるのが
バナナ食べようぜ！
です。
バナナは完全栄養食とも言われているくらい、筋トレに必要な栄養素が無駄なくとれて、しかもおいしくてローカロリーという、ある意味チートな食べ物なんです。
ということで、今回は
筋トレにおすすめのバナナのメリットと食べ方
を紹介していきます！
バナナをいつ、どれくらい食べたらいいかも解説していくので、手軽に簡単に筋トレの効率を上げたいトレーニーさんは参考になりますよ♪
筋トレとバナナは相性抜群の組み合わせ！
筋トレする人はなぜよくバナナを食べるのか？
それはバナナが筋トレにすごくいいことを知ってるからです。
バナナは栄養価の高い果物と知られていますが、これが筋肉を作るのに相性抜群で、
- 筋トレで使うエネルギーを効率よく補給できる
- 筋トレ後の筋肉の成長を助ける
という素晴らしいスーパーフードなんですよ。
おまけに甘くてうまくてカロリー控えめ。もう食べるしかないでしょうｗ
それでは、バナナが筋トレに役立つメリットを詳しく紹介していきますね。
筋トレ前に食べるバナナの最強メリット6選
バナナは筋トレ前に食べることで、その高い栄養価を十分に発揮させることができます。
バナナを食べることで、身体にどんな嬉しいメリットがあるのか見ていきましょう。
バナナでエネルギー源の糖質が摂れる
トレーニングに必要なのはエネルギー。
では、エネルギーになるのは。。糖質です！
バナナには糖質がものすごくたくさん含まれています。
ちなみにトレーニングをするときに糖質が足りないと、筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまいます。。
筋トレで逆効果を生まないためにも、しっかりバナナを食べてエネルギーを補給しましょう！
バナナはエネルギーの吸収と持続がいい！
バナナに含まれる糖質は種類が豊富で、ブドウ糖のように速く吸収されるものから、でんぷんのように消化に時間がかかるものもあります。
実はこの吸収の時間差が嬉しいポイントなんです。
筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後で、それぞれ吸収スピードの違う糖質をかわるがわる補給できるのでスタミナ切れを防ぐことができます。
バナナって本当に筋トレと相性抜群！
バナナは筋トレに必要なビタミン、ミネラルも豊富
バナナには糖質のほかにも、ビタミンB1、ビタミンB6、鉄分、カリウムなど筋トレに重要な栄養が含まれます。
- ビタミンB1…スムーズに糖質をエネルギーに変換してくれる栄養素
- ビタミンB6…筋トレによる筋肉の分解・再合成を助ける栄養素
- 鉄分…エネルギーをつくり、酸素とともに筋肉に届けるミネラル
- カリウム…体内の水分量を調整し、筋肉の痙攣を防ぐミネラル
※ちなみに、筋肉の痙攣は水分不足などから起こるので水分調整は必須
バナナっておいしいだけじゃなくこんなにたくさんの栄養が取れるんです！
バナナのポリフェノールで筋肉痛の回復を手助け
バナナにはポリフェノールという筋肉に嬉しい成分も含まれています。
ポリフェノールには抗酸化作用＝老化防止のメリットがありますが、それだけじゃなく
うっとうしい筋肉痛を抑えることもできるんです。
ハードなトレーニングで筋肉を追い込むと活性酸素という物質が増え、体内の細胞を傷つけることで筋肉痛に繋がります。
ポリフェノールの抗酸化作用は活性酸素を抑えてくれるので、筋肉疲労からの回復を助けてくれる（筋肉痛を抑える）。
筋トレ初心者にとっては筋肉痛のリスクが減るのはかなり嬉しいですよね！
ダイエッターにも嬉しい！バナナは低カロリー
筋トレ前の栄養補給は大事だけどバナナ食べたら逆に太らない？
と、ダイエッターにとってはバナナのカロリーも気になるところですよね。
実はバナナ、1本あたり約86kcalしかないんです。
コンビニのおにぎりが1個200kcal前後なのでかなりのローカロリーですよね。
また、トレーニーが気を付けるべき脂質もたったの0.2g程度。
バナナはまさに完全栄養補給食と言っても過言ではないです！
筋トレ前に手軽に食べれる
バナナのメリットの最後は手軽さ！
そのヒミツはなんといっても片手で掴めるこの形状！ですね。
栄養素も必要十分なうえに、プロテインバー並に気軽にとれるエネルギー補給が可能。
もうバナナ最強でしょうｗ
ぜひ、トレーニング前にバナナを「一皮」剥いて食べましょう。
バナナは筋トレの何分前に何本たべるのがいい？
筋トレに優秀すぎるバナナですが、何も考えずに食べるのはかなりもったいないです。
いつ、どのくらい食べればベストなのかを紹介しますね。
バナナを食べるタイミングは筋トレ30分前
筋トレするぞ！というときにエネルギーを満タンにしておくためには、筋トレの30分前にバナナを食べるのが最適です。
バナナに含まれる糖質たちは、吸収が速いものは20〜40分程度で吸収されるためです。
ちなみに余裕があるのであれば、やはり食事で栄養補給するのがおすすめですよ。
食事の場合はバナナよりも吸収に時間がかかるので、1〜2時間前を目安に済ませましょう。
いずれにせよ、吸収時間を考えてトレーニング時間から逆算することが大切です。
筋トレ後のバナナもおすすめ
筋肉の分解は筋トレ後も続いています。
筋トレ後にも栄養が十分あれば筋肉の分解を防いでくれるほか、筋肉の合成のエネルギーにもなります。
手軽にとれるバナナなので、余裕があれば筋トレ後もいただいちゃいましょう♪
食べるバナナの量は1、2本で十分
筋トレ前の栄養補給といっても満腹になるまでバナナを食べる必要はありませんよ。
トレーニングするだけのエネルギーがあれば十分なので、普通は1本、多くても2本です。
栄養価が高く優秀なバナナですが、食べすぎると流石に高血糖や糖尿病のもとにもなります。
トレーニングというか生活の支障にもなるので適度な栄養補給を心がけましょうね。
筋トレでバナナと合わせてとりたいたんぱく質
筋トレは筋肉を分解して合成する運動です。
大きな家を建てるにはしっかりした材料が必要ですよね。
大きないい筋肉をつくるためには筋トレ後のたんぱく質も大切です！
バナナにもたんぱく質は含まれていますが、1日の目安量を補うにはそれだけじゃ足りません。。
筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後を通してタンパク質の量を保つようにしましょう。
たんぱく質は筋トレ後30分以内の摂取が理想
タンパク質をとる場合は、なるべく筋トレ後の30分以内にとるようにしましょう。
筋トレ後30分はゴールデンタイムと言われるほど重要な時間で、この間、筋肉の合成の働きが活発になります。
筋トレによって傷つけられた筋肉はこのタイミングで最もタンパク質を求めていますよ。
筋トレ後のたんぱく質補給はプロテインがおすすめ
筋トレ後30分以内に食事はキツイ。。
という場合は、手軽にたんぱく質をしっかりとれるプロテインがおすすめです。
筋トレ前後の栄養補給のため、ゼリータイプなどを持ち歩くのもいいですね！
筋トレするなら必須のたんぱく質についてはこちら（体作りに必須！たんぱく質の1日に必要な摂取量。効率よく摂る方法）で詳しく書いてますので合わせて読んでみてくださいね♪
バナナをうまく活用して筋トレ効果をMAXに高めよう
おさらいですが、筋トレとバナナの相性は最強です。
良いトレーニングには事前の栄養補給、そして筋トレ後の栄養補給も大切で、バナナはそれらを補完するスーパーフード。
ちょうどいいタイミングと量を守って、筋トレ効果をどんどん高めていきましょう！
※たんぱく質も忘れずに！